Quanto de açúcar pode consumir por dia? Entenda a relação

Crédito: Adobe Stock É difícil resistir ao docinho no meio da tarde ou aquele refrigerante geladinho em dias mais quentes. Mas por trás dessas pequenas indu...

Crédito: Adobe Stock É difícil resistir ao docinho no meio da tarde ou aquele refrigerante geladinho em dias mais quentes. Mas por trás dessas pequenas indulgências diárias, existem perguntas e problemas que afetam a saúde pública. Uma delas é saber quanto de açúcar pode consumir por dia. O consumo excessivo de açúcar tem sido associado a uma série de doenças físicas e até mesmo a transtornos mentais, o que exige a atenção e a mudança de hábitos por parte da população. Estudos apontam que o brasileiro consome 50% a mais que a recomendação estipulada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), ou seja, o consumo corresponde a 80g de açúcar/dia. Essa quantidade equivale a 18 colheres de chá, quando a recomendação para um adulto é de 12 colheres. Quanto de açúcar pode consumir por dia? A quantidade ideal tende a variar de acordo com o perfil de cada pessoa, levando em consideração a idade, nível de atividade física, a presença de doenças metabólicas, entre outros fatores. Mas, em termos gerais, a quantidade recomendada mais segura é manter o consumo de açúcar abaixo dos 25 g diários. Aqui é importante lembrar que esse valor não se refere somente ao açúcar de mesa, aquele que estamos acostumados a usar no dia a dia. Nesse cálculo também foram considerados os açúcares presentes em outros alimentos, como nas bolachas, refrigerantes, iogurtes e sucos industrializados. Outro ponto a ser lembrado é que mesmo aqueles alimentos que não têm o gosto mais adocicado, como os molhos prontos e os pães de forma, também têm açúcar em sua composição. Como exemplo, um copo de refrigerante de 300ml pode conter mais de 35g de açúcar. Um achocolatado, outros 20g. Só essas duas opções já ultrapassam a recomendação diária logo no café da manhã. Segundo a farmacêutica responsável da Drogal, “muitas pessoas consomem mais açúcar do que imaginam no dia a dia, principalmente em produtos industrializados. Por isso, ler os rótulos faz toda a diferença”. Riscos do excesso de açúcar: do corpo ao cérebro Engana-se que consumir açúcar em excesso tenha como resultado a obesidade. O alto consumo pode piorar o diabetes tipo 2, desencadear doenças cardiovasculares e cáries. E não para por aí: o sistema nervoso também sofre. Alguns estudos apontam que dietas ricas em açúcar afetam o funcionamento do cérebro. Quanto mais o indivíduo consome açúcar, mais os comportamentos podem ficar alterados, impactando diretamente na regulação emocional. O resultado é o aumento do risco de problemas de saúde mental. Existe a correlação entre o consumo elevado e sintomas de ansiedade e depressão, possivelmente devido ao desequilíbrio dos neurotransmissores. Em outros estudos, os pesquisadores observaram que a ingestão excessiva de açúcar afeta a memória e prejudica o aprendizado. Em crianças e adolescentes, o consumo de bebidas açucaradas interferiu no aprendizado e na memória, já na fase adulta. Acredita-se que essa relação seja resultado das alterações das bactérias intestinais. Outros efeitos associados ao consumo elevado de açúcar em crianças: Vício em açúcar, já que ele estimula neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, ambos conhecidos por atuarem no sistema de recompensa cerebral; Regulação do humor fica prejudicada. O açúcar pode exagerar ainda mais as emoções nas crianças, porque interfere diretamente na amígdala; Pode reduzir o sistema imunológico das crianças e deixá-las mais suscetíveis a doenças e infecções; Aumenta o risco de diabetes e enfraquece a visão, além do ganho de peso que é prejudicial para a saúde dos pequenos. No geral, as crianças experimentam uma “explosão” de energia que pode ter efeitos negativos, principalmente no cérebro. A recomendação é buscar substitutos saudáveis e evitar as fontes de açúcar refinado, principalmente nos alimentos industrializados. O consumo excessivo de açúcar termina alimentando um ciclo de compulsão: quanto mais a pessoa consome, mais o corpo deseja. A dependência comportamental dificulta a mudança de hábitos, ainda mais quando os alimentos ricos em açúcar estão disponíveis e são estimulados pela indústria. Crédito: Adobe Stock Estratégias práticas para reduzir o consumo de açúcar no dia a dia Reduzir o consumo de açúcar não significa cortar todas as fontes ou tudo de uma vez e passar vontade. As pequenas mudanças, feitas no dia a dia e aos poucos, podem sim ajudar a reeducar o paladar e deixar a alimentação mais equilibrada. Siga as nossas dicas: Leia os rótulos: os açúcares podem aparecer com vários nomes. A sacarose, glicose, frutose, xarope de milho, maltodextrina são as versões mais conhecidas. Fique atento; Evite bebidas açucaradas: prefira água pura, chás ou sucos naturais. A maioria dos refrigerantes e bebidas energéticas levam grandes quantidades de açúcar; Consuma frutas: elas têm açúcar (frutose), mas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes; Atenção com o excesso de açúcar no café e chá: tente reduzir a quantidade de açúcar nessas bebidas para ajudar seu paladar a se adaptar ao gosto; Sempre que possível, planeje suas refeições: preparar a própria comida ajuda a controlar a quantidade de açúcar. A maioria dos alimentos industrializados tendem a esconder grandes quantidades de açúcares. Com essas dicas, será possível manter o equilíbrio e ainda manter o prazer de comer. Uma boa dica, para quem está em processo de reeducação alimentar, é buscar alternativas nutritivas para manter a energia e a saciedade. Uma ótima opção são os suplementos esportivos, que ajudam tanto quem pratica atividade física ou está tentando controlar o peso. Açúcar, pré-diabetes e o caminho para a prevenção A pré-diabetes é uma condição silenciosa e muitas vezes negligenciada, mas que afeta milhões de brasileiros. Ela acontece quando os níveis de açúcar no sangue estão acima do normal, mas ainda não são suficientes para caracterizar como diabetes. A boa notícia é que, com algumas mudanças no estilo de vida, é possível reverter o quadro. Um dos pilares na prevenção está em reduzir o consumo de açúcar. Ter uma alimentação mais balanceada e associar com algumas atividades físicas pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e manter os níveis de glicose sob controle. Agora, se você já vive com o diagnóstico de diabetes ou precisa acompanhar de perto os níveis de glicose, é importante contar com o apoio de produtos e orientação específica. O Espaço do Diabético da Drogal reúne vários itens que facilitam o dia a dia de quem precisa de atenção constante à saúde, como monitores de glicemia, alimentos próprios para diabéticos e suplementos sem adição de açúcares. Existe um “açúcar do bem”? Açúcar é açúcar, independente se ele é refinado, mascavo, demerara ou de coco. Todos eles aumentam a glicemia, ainda que alguns deles tenham índices um pouco mais baixos ou nutrientes adicionais. A diferença mais significativa está sempre no consumo consciente e no contexto da dieta como um todo. Já os adoçantes, por outro lado, podem ser uma alternativa a ser pensada, principalmente por aqueles que precisam cortar o açúcar de maneira definitiva. Mas antes de comprar, é importante reforçar que até mesmo os adoçantes precisam ser usados com moderação. Alguns estudos mostram que o uso constante de adoçantes artificiais pode alterar a microbiota intestinal e até provocar o aumento do apetite. Se você está buscando alternativas para ter mais energia e recuperar os músculos após as atividades físicas, mas sem recorrer ao açúcar e seus derivados, uma boa alternativa é o whey protein. Esse suplemento alimentar ajuda não só a manter a saciedade e evitar os picos glicêmicos, mas também contribui para o ganho de massa magra e a bater a quantidade de proteínas diárias. Comer bem é um hábito e começa com a informação Falar sobre o açúcar não é uma questão de apontar os culpados em uma dieta. É sobre educação nutricional. Uma vez que a gente entende os efeitos do consumo exagerado de açúcar e quais alternativas estão disponíveis, podemos fazer escolhas mais conscientes, sem abrir mão do prazer à mesa. O caminho não precisa ser radical. Pequenas atitudes, como reduzir o açúcar no café, trocar o refrigerante por águas saborizadas ou preparar sobremesas com frutas fazem toda a diferença a médio e longo prazo. Com informação de qualidade, apoio de profissionais de saúde e acesso a produtos adequados, é possível transformar esse desafio em um novo estilo de vida. Farmacêutica responsável Eliane Messias Rodrigues - CRF ativo: CRF/SP 43.895 Entenda como funciona o Mounjaro e para quem é indicado